Tips voor jonge sporters

1. Voeding

Zorg voor een gevarieerde en evenwichtige voeding.

Voeding bevat drie basiselementen:

• Koolhydraten (55%)
• Vetten (30%)
• Eiwitten (15%)

Daarnaast zijn voldoende vezels (20 g/dag) en vocht (1,5 tot 2 liter/dag) belangrijk.

Twee à drie uur voor een training of wedstrijd eet je best een maaltijd met trage suikers (witte pasta, rijst of brood) en eventueel wat gekookte groenten.

Na een training of wedstrijd vul je het verlies aan suikers en eiwitten zo snel mogelijk aan. Dat kan met een sportdrank of nog beter met een magere of halfvolle chocolademelk.

2. Hygiëne

Neem na een training of wedstrijd bij voorkeur een douche.

Was je met water en zeep (of douchegel). Eindig je douche met 10 seconden koud water; dat is goed voor de bloedvaten. Droog je goed af om schimmels tussen de tenen en in de liezen te voorkomen.

Voethygiëne

• Knip teennagels steeds recht af.
• Knip nooit in de hoeken om ingegroeide teennagels te voorkomen.

3. Blessurepreventie

1. Vage spierpijn en spierstijfheid zijn normaal bij de start van het seizoen, maar kunnen ook wijzen op overbelasting. Als de klachten na enkele weken niet verbeteren of erger worden, raadpleeg dan een arts.
2. Overtraining
   Alarmtekens:
   • Spierstijfheid en sneller vermoeid
   • Tegenzin om te trainen en prikkelbaarheid
   • Hogere rustpols (meet deze 's morgens in bed)
   • Verstoorde slaap
   • Verminderde eetlust en gewichtsverlies
   • Duizeligheid en zweetaanvallen
   Het evenwicht tussen belasting en herstel is verstoord. Een aangepast trainingsschema biedt meestal een oplossing.
3. Neem nooit deel aan trainingen of wedstrijden wanneer je koorts hebt.

4. Acute letsels

Verstuiking, kneuzing of spierscheur

Volg het RICE-principe:

• Rust
• IJs gedurende 20 minuten, maximaal 3 keer per dag
• Compressie met een drukverband
• Elevatie: houd het getroffen lidmaat omhoog

Een spierscheur herken je aan een plotse, hevige pijn alsof je met een mes wordt gestoken. Een RX of echo is zinvol na 48 tot 72 uur.

Wonden

Schaafwonden

• Goed uitwassen met water en zeep.
• Bij sterke vervuiling zuurstofwater gebruiken, daarna Hacdil en/of Iso-Betadine.
• Afdekken met Flaminal Hydro en een compres.

Snij- of scheurwonden
Vraag steeds advies aan een arts voor hechtingen of huidlijm.

Voetblaren
Doorprik de blaar aan de rand op twee plaatsen, druk het vocht eruit, ontsmet en breng een steriel verband aan.

Bloedblaren
Laat deze steeds beoordelen door een arts.

5. Fysieke training

1. Krachttraining onder 16 jaar gebeurt uitsluitend met het eigen lichaamsgewicht. Vanaf de late puberteit kan gestart worden met lichte gewichten (1 tot 5 kg).
2. Voetbal vraagt techniek, tactiek, uithouding, snelheid, reactievermogen en kracht. Werk daarom ook individueel aan je sterke en zwakke punten.
3. Stem individuele trainingen af op je ploegtrainingen. Overbelast jezelf niet en plan zware trainingen zo ver mogelijk van je wedstrijd.
4. Uithouding
   Plan indien nodig twee extra looptrainingen per week. Wissel duurtraining af met intervaltraining.
5. Snelheid
   Enkel, knie en heup spelen een belangrijke rol. Vanaf de late puberteit kan gerichte krachttraining helpen.
6. Duelkracht
   Core stability en rompstijfheid zijn hierbij belangrijk.
7. Fasen van het seizoen
   • Voorbereiding: fysieke basis opbouwen.
   • Competitie.
   • Winterstop: werken aan blessures en zwakke punten.
   • Einde seizoen: volledige rust of een andere sport beoefenen.
8. Stretchen
   Statisch stretchen is niet zinvol tijdens de warming-up of cooling-down. Dynamische oefeningen zijn de huidige standaard.
9. Veel voorkomende blessures
   • Enkels: oefenen met tenen-, hiel- en éénbeenstand.
   • Knieën en hamstrings: Nordic Hamstring Curl.